足部對齊：預防膝關節痛同下肢疼痛嘅關鍵
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- 5月6日
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足部對齊：預防膝關節痛同下肢疼痛嘅關鍵
Happy Prehab 教你點樣改善足部姿勢，紓緩各種痛症
你有冇試過上落樓梯、做深蹲，或者長時間企立後，覺得膝蓋痛、足底痛，甚至腰背痛？好多人會將呢啲痛症歸咎於動作本身，例如覺得「上落樓梯會傷膝頭」或者「深蹲會整壞膝蓋」。特別係一啲年長人士，經常認為行樓梯對膝關節唔好，應該盡量避免。但其實，最新嘅研究同我哋嘅臨床經驗顯示，問題唔係出喺動作本身，而係潛在嘅足部對齊、關節力學同肌肉狀況問題。喺 Happy Prehab，我哋嘅物理治療師認為，只要解決過度嘅足部旋前（overpronation）、改善關節對齊同強化肌肉力量，上落樓梯同深蹲都係安全嘅，甚至可以幫你提升膝關節嘅穩定性同功能！今次我哋會同你講解足部旋前點樣影響你嘅下肢健康，並分享點樣改善足部姿勢同強化肌肉，幫你紓緩痛症！
足部旋前係咩？點解會引起下肢疼痛？
足部旋前（pronation）係指足部喺行走或跑步時向內翻嘅自然動作，有助於吸收衝擊。但如果旋前過度（overpronation），足弓會塌陷，導致脛骨（tibia）向內旋轉，連帶令膝關節向內扭轉，影響整個下肢嘅力學平衡。
我哋可以用兩個生活化嘅例子幫你明白呢個影響：
- 膝關節好似雞髀嘅關節：如果你食過雞髀，你會知道雞髀嘅關節（膝關節）設計主要係用來屈曲同伸直，唔係用來大幅旋轉或者扭動嘅。膝關節入面有韌帶（例如前十字韌帶）同半月板，呢啲結構好似雞髀關節嘅「軟骨」同「韌帶」，主要係幫關節穩定同吸收衝擊。但如果因為足部過度旋前，令膝關節被迫扭轉，呢啲韌帶同半月板就會受壓，甚至受傷，例如引起韌帶撕裂或者半月板損傷。
- 膝關節好似門鉸：你試想像膝關節好似門鉸，門鉸嘅設計係用來開合，如果安裝位置完全正確，門鉸可以用幾十年都唔會壞。但如果安裝位置差咗半度或者一度，門鉸就會受力不均，磨擦同壓力會突然增加，可能用幾年就壞咗。足部旋前就好似門鉸安裝唔正，會令膝關節承受額外嘅扭力同壓力，長期下來可能導致各種痛症同勞損。
好多人都覺得上落樓梯或者深蹲會傷膝頭，但其實問題唔係出喺動作本身。根據最新嘅研究，上落樓梯同深蹲喺正確嘅力學下係安全嘅，甚至可以幫你強化膝關節周圍嘅肌肉，預防受傷。身體有好強嘅適應能力，只要你多啲鍛鍊，例如強化股四頭肌、臀部肌肉同小腿肌肉，肌肉力量同關節穩定性就會改善，膝頭痛嘅問題自然會減少。但如果有過度旋前、關節對齊問題、肌力不足（例如股四頭肌或臀部肌肉）或者肌肉過緊（例如小腿或髖屈肌），你喺做呢啲動作時就會更容易感到疼痛，甚至加重潛在嘅勞損。喺 Happy Prehab，我哋嘅治療師會建議你平時多留意足部力學，透過鍛鍊肌力同做伸展運動，改善關節對齊同肌肉狀況，咁樣就可以放心做深蹲、上落樓梯，而唔使擔心膝頭痛！
根據2022年嘅一項研究，過度pronation會增加膝關節韌帶應力，特別係喺負重活動期間，例如行走或跑步，呢個內旋動作會提高前十字韌帶（ACL）損傷嘅風險。另一項2019年嘅研究亦都發現，足部pronation會改變下肢負荷，長期可能導致唔同類型嘅下肢疼痛。
過度旋前可能引起嘅下肢疼痛
過度旋前會影響整個下肢嘅力學，導致以下常見痛症：
- 足底筋膜炎（Plantar Fasciitis）：足弓塌陷會增加足底筋膜（從腳跟延伸到腳趾嘅結締組織）嘅拉力，引起發炎同疼痛，特別係喺腳跟位置。研究顯示，過度pronation係足底筋膜炎嘅主要成因之一，尤其喺長時間企立或跑步嘅人入面更常見。
- 跟腱炎（Achilles Tendonitis）：過度pronation會改變足部同踝關節嘅力學，令跟腱（連接小腿肌肉同腳跟嘅肌腱）承受額外壓力，引起發炎同疼痛。2018年嘅一項分析提到，足弓塌陷同小腿肌肉過緊（例如腓腸肌）係跟腱炎嘅常見誘因。
- 拇指囊腫（Bunions）：過度pronation會令足部向內翻，增加大拇指關節嘅壓力，導致拇指外側形成骨性突起（拇指囊腫）。呢啲突起會引起疼痛同腫脹，特別係穿著唔合腳嘅鞋時更明顯。
- 脛前疼痛（Shin Splints）：過度pronation會增加脛骨（shin bone）周圍肌肉同結締組織嘅壓力，特別係喺跑步或高強度運動時，容易引起脛前疼痛（醫學上稱為內側脛骨壓力綜合症）。
- 膝關節痛：足部旋前會導致脛骨內旋，連帶令膝關節向內扭轉，增加髕股關節（patellofemoral joint）同韌帶嘅壓力。2022年嘅研究指出，過度pronation係膝痛嘅常見原因之一，可能引起髕股關節疼痛綜合症（PFPS）同髂脛束綜合症（ITBS）。
- 韌帶撕裂：過度pronation會增加膝關節嘅不穩定性，特別係喺運動員入面，可能提高前十字韌帶（ACL）撕裂嘅風險。研究顯示，足部旋前會令膝關節喺動態活動（例如跳躍、轉向）時更容易受傷。
- 腰背痛：足部旋前會影響整個下肢同骨盆嘅對齊，導致骨盆傾斜同脊椎力學改變，長期可能引起下腰痛。2018年嘅分析提到，足弓塌陷同小腿肌肉過緊會改變大腿骨位置，影響骨盆對稱性，誘發腰背痛。
過度旋前嘅常見特徵
點樣知道自己有冇過度旋前？以下係一啲常見特徵：
- 鞋底內側磨損：如果你嘅鞋底內側比外側磨損得多，係過度pronation嘅一個信號。
- 足弓塌陷：站立時足弓好低，甚至完全貼地。
- 膝蓋或足踝痛：特別係喺長時間行走、跑步或運動後。
- 膝關節向內偏：站立或行走時，膝蓋可能會向內傾斜。
Happy Prehab 嘅治療方案：深入剖析同改善
喺 Happy Prehab，我哋嘅物理治療師會深入剖析足部旋前引起嘅下肢疼痛問題，並設計個人化嘅治療方案，幫病人紓緩痛症同改善功能。我哋嘅方法包括：
- 全面評估：我哋會檢查你嘅足部姿勢、步態（gait）同下肢力學，確認過度pronation嘅程度同佢對膝關節同其他部位嘅影響。例如，我哋會睇你嘅鞋底磨損情況、足弓高度同膝關節對齊，仲會評估你嘅肌力同肌肉靈活性（例如股四頭肌、臀部肌肉同小腿肌肉）。
- 矯正鞋墊（Orthotics）：對於過度pronation嘅病人，我哋會建議使用訂製矯正鞋墊，幫你穩定足弓，減少脛骨內旋同膝關節壓力。研究顯示，矯正鞋墊可以有效減輕足底筋膜炎同膝痛嘅症狀。
- 足部同小腿強化運動：我哋會教你一啲針對性嘅運動，強化足部同下肢肌肉，改善足弓支持同關節穩定性。例如：
拱起足弓：企直，雙腳同肩同寬，喺腳趾同腳跟唔離地嘅情況下，盡量拱起足弓，保持5秒，然後放鬆，重複10次。
腳趾拉開：放一條毛巾喺地上，用腳趾將毛巾拉向自己，重複10次，幫你強化足部肌肉。
伸展同放鬆運動：如果肌肉過緊（例如小腿或髖屈肌），我哋會教你一啲伸展運動，幫你放鬆肌肉，改善關節靈活性。例如：
小腿伸展：企喺牆前，一腳前一腳後，前腳屈膝，後腳伸直，保持後腳腳跟貼地，感受小腿伸展，保持30秒，每邊做3次。
髖屈肌伸展：單膝跪地，前腳企直，後腳跪地，慢慢向前推髖部，感受髖部前側伸展，保持30秒，每邊做3次。
步態訓練：我哋會教你正確嘅行走、上落樓梯同跑步姿勢，減少足部旋前同膝關節壓力，例如確保腳跟先着地，然後自然過渡到腳趾，同時保持膝蓋同腳尖方向一致。
成功案例：我哋嘅治療師經常見到病人喺接受治療後，痛症有顯著改善。例如，一位長期有膝痛同足底筋膜炎嘅跑步愛好者，喺我哋嘅評估中發現佢有過度pronation問題，股四頭肌同小腿肌肉亦都過緊。經過6週嘅矯正鞋墊使用、足部強化運動同小腿伸展，佢嘅膝痛同足底痛減少咗80%，仲可以重新跑步同上落樓梯，唔再覺得膝蓋痛！
足部對齊同下肢力學對健康有深遠影響，過度旋前可能引起足底筋膜炎、跟腱炎、拇指囊腫、脛前疼痛、膝關節痛、韌帶撕裂同腰背痛等多種痛症。喺 Happy Prehab，我哋嘅物理治療師會幫你深入剖析足部同下肢問題，透過專業評估、矯正鞋墊、強化同伸展運動，幫你紓緩痛症同改善功能。唔使再因為膝痛而避免上落樓梯或者深蹲，只要改善足部力學同肌肉狀況，你就可以重新享受運動同日常生活！如果你有以上任何痛症，或者懷疑自己有過度pronation，歡迎聯絡我哋，預約一個專業評估！[按此預約]
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