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網球肘自救方法


休息

初期建議讓手臂休息2~3週,避免: 會導致疼痛的活動 / 長時間使用手肘及手腕做重覆性的動作,例如:抹窗、打字等


改變活動方式

如果網球肘是由特定活動或運動引起的,物理治療師可以提供指導和建議,以幫助改變活動方式或姿勢,減少症狀和預防再次受傷。


冰敷或熱敷

在急性期時可以使用冰敷或

慢性期時使用熱敷來減輕疼痛和消腫。


自我按摩 / 放鬆

手肘按摩 / 按壓激痛點 (建議每天最少做 3次 , 每次按摩 3-5分鐘)

物理治療師可以針對受傷肌肉和肌腱進行放鬆和按摩,以減輕症狀和促進康復。


肌肉伸展運動

手腕伸肌伸展運動 (伸展時前臂或手肘需感覺到拉緊,每次維持 5 -10 秒 ,重覆 5-8次,每天三組)

進行伸展運動可以幫助改善肌腱和肌肉的靈活性,減少疼痛和不適。


肌肉強化運動

患者應强化前臂及手腕之肌肉*,以加强保護力及耐力。*(只適用於慢性期處理)

物理治療師可以根據個人情況,制定特定的功能訓練計劃,幫助恢復手臂和手腕的功能/力量。

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