深蹲時膝頭可唔可以超過腳尖?

Happy Prehab 幫你解開深蹲嘅常見迷思

引言

深蹲（Squat）係一個好受歡迎嘅訓練動作，無論你係健身新手定專業運動員，都可以用來練下肢力量同核心穩定。但係，你有冇聽過「深蹲時膝頭唔可以超過腳尖」嘅說法？呢個傳統觀念流傳咗好多年，但係佢真係正確？今次 Happy Prehab 嘅物理治療師會用科學研究同專業知識，幫你解開呢個迷思，仲會教你點樣安全又有效地做深蹲！

傳統觀念：點解話膝頭唔可以超過腳尖？

好多人都聽過「膝頭唔可以超過腳尖」，因為一啲舊有嘅觀念覺得，膝頭向前移動會增加膝蓋嘅壓力，容易導致受傷。呢個說法喺幾十年前好流行，尤其係一啲健身教練同物理治療師會特別提醒。但係，隨住運動科學嘅進步，我哋對深蹲嘅理解已經唔同咗。

科學研究：膝頭適度超過腳尖係安全嘅！

一項2024年嘅回顧文章（發表喺Frontiers）指出，喺健康人士入面，深蹲（包括膝頭超過腳尖）通常係安全嘅，並且可以增強下肢力量同運動表現，例如改善跳躍同衝刺能力。研究顯示，深蹲時膝關節承受嘅壓縮力同拉力喺健康膝蓋嘅耐受範圍內，唔會導致損傷。

早喺2003年嘅一項研究（Fry et al.）已經發現，限制膝頭向前移動會增加髖部扭力（約973%），轉移壓力至腰部，可能增加受傷風險。相反，允許膝頭適度向前移動，可以幫你保持平衡，減少腰部負擔。另一篇2023年嘅回顧文章亦都提到，喺深蹲時，膝頭向前移動嘅範圍一般喺63.8至96.6毫米（視乎性別同蹲姿），而膝蓋扭力只增加約28%，喺60-70°嘅膝蓋角度時最明顯，呢啲數據顯示膝蓋可以承受呢啲壓力。

當然，呢啲研究係針對健康人士。如果有膝蓋問題（例如前十字韌帶受傷後復康），可能需要限制膝頭向前移動，減少膝蓋壓迫力。所以，個人化嘅評估好重要。

點樣安全地做深蹲？

喺 Happy Prehab，我哋會教你點樣用正確嘅姿勢做深蹲，確保你安全又有效。以下係一啲實用建議：

- 保持背脊中立：唔好駝背或者過分拱背，背脊應該保持自然嘅弧度。

- 膝頭同腳尖方向一致：膝頭應該同腳尖指向同一方向，唔好向內或者向外偏，否則會增加膝蓋壓力。

- 臀部向後坐：想像你係坐喺一張椅上，臀部向後向下，幫你保持重心喺腳跟上。

- 控制幅度：唔需要蹲得太低，特別係新手，可以由半蹲開始，慢慢增加幅度。

- 足踝靈活性：足踝背屈角度（平均23.4-25.9°）會影響深蹲姿勢。如果足踝靈活性不足，可能需要用一啲方法（例如放一塊薄墊喺腳跟下）幫你保持穩定。

- 個人因素，例如腿長同軀幹長度，亦會影響膝頭向前移動嘅需要。腿長較長嘅人可能需要更多向前移動來保持平衡，所以唔好一刀切咁限制膝頭位置。

唔同人群嘅考慮

- 健康人士：可以允許膝頭適度超過腳尖，特別係喺深蹲同前蹲（Front Squats）時，有助於激活更多肌肉群，例如臀部同大腿前側。

- 復康患者：如果有膝蓋問題（例如術後復康），可能需要限制膝頭向前移動，特別係喺四分之一蹲時，減少膝蓋壓迫力。建議先諮詢物理治療師，確保安全。

結語：足部姿勢同樣重要

深蹲時膝頭可唔可以超過腳尖？答案係：喺健康人士入面，通常可以，但要視乎你嘅姿勢同個人狀況。科學研究顯示，限制膝頭向前移動可能會增加髖部同腰部壓力，反而唔利於整體姿勢。

不過，除咗深蹲姿勢，足部對齊亦都係影響膝關節健康嘅重要因素。過度嘅足部旋前（pronation）可能會導致膝關節向內扭轉，增加壓力同受傷風險。想知更多關於足部旋前同膝關節健康嘅資訊？請睇我哋嘅下一篇文章「足部對齊：預防膝關節痛同下肢疼痛嘅關鍵」！

如果你唔肯定自己嘅深蹲姿勢，或者有膝蓋痛嘅問題，歡迎聯絡 Happy Prehab，我哋嘅物理治療師可以幫你做個人化評估，助你提升運動表現同預防受傷！[按此預約]