癌症康復者運動指南：物理治療師嘅的專業建議

運動 - 幫您重拾健康的夥伴

癌症康復是一段需要耐心與科學方法的旅程。作為「樂動預健及物理治療中心」的物理治療師，我們見證無數康復者透過運動重獲生活掌控感。 

根據《Journal of Clinical Oncology》（2025）大規模研究，符合運動指引的康復者（每週150分鐘中等強度運動），五年生存率提升12-15%，尤其對乳癌、大腸癌、前列腺癌患者效果顯著 (Avancini et al., 2025)。而美國運動醫學會（ACSM）在《癌症存活者運動指南》（Campbell KL et al.,2019）中的建議，運動對於癌症存活者是安全的，並且每位存活者都應該維持一定的身體活動水平。

ACSM 與美國癌症協會提出以下運動頻率的建議：

• 每週進行150分鐘的中等強度有氧運動（或75分鐘的高強度有氧運動）。

• 每周多次運動，每次持續至少10分鐘。

• 每週至少進行兩天的肌力訓練。

• 每週進行至少兩天的伸展運動。

特定的運動成果：

運動有助於改善與癌症相關的多種副作用。例如，結合有氧與阻力訓練可以減輕焦慮與憂鬱，並有助於改善疲勞、水腫（淋巴水腫）和整體生活品質（Campbell KL et al.,2019）。

運動前準備：安全評估

1. 醫療風險篩查 

癌症治療可能導致以下運動禁忌症：  

- 淋巴水腫：乳癌術後患者需避免患側手臂過度用力（ACSM 2019建議阻力＜3kg）  

- 周邊神經病變（CIPN）：化療藥物如奧沙利鉑可能導致手腳麻木，需調整平衡訓練強度  

- 骨質疏鬆：骨轉移患者應避免跳躍、高衝擊運動（NCCN 2025）  

2. 物理治療師的全面評估 

我們會使用國際標準工具為您檢測：  

- 肌肉量：小腿圍度＜31cm可能提示肌少症（亞洲肌少症工作組 AWGS 2024標準）  

- 平衡能力：Timed Up and Go 測試＞12秒表示跌倒風險較高  

聆聽身體反應：

重要的是要從低強度開始，並逐步增加運動的強度和時間，根據身體的耐受情況調整。特別是處於治療中的患者，應與醫療團隊密切合作，確保運動適合個人狀況。

個人化建議：

運動方案應根據個人的健康狀況、治療情況和疾病進展量身訂做，以達到最佳效果。

我們根據美國運動醫學會（ACSM）在《癌症存活者運動指南》（Campbell KL et al.,2019）中的建議，列出了以下不同種類的運動以供讀者參考。

一、有氧運動（Aerobic Exercise）

建議：每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動（如快走、騎自行車或游泳），或至少75分鐘的高強度有氧運動（如慢跑或跑步）。這些運動可以分成每次至少10分鐘的課程。進行心肺運動時，應該逐步增加運動強度和時間，避免過度負荷。

階段	強度	時間	範例
初期	40-50%	10分鐘	屋企慢行「由廳行去廚房來回」
中期	50-60%	20分鐘	公園快步行「一邊傾計一邊行」
後期	60-70%	30分鐘	游泳 / 騎固定單車

每週運動量參考

	第一週	第二週	第三週	第四週
伸展運動	每日2次 每次5下	每日2次 每次8下	每日3次 每次8下	每日3次 每次8下 維持5秒
阻力訓練	隔2日1次 每次8-12下	隔1日1次 每次8-12下	每日1次 每次8-12下 加拉力帶	每日2次 每次8-12下 加拉力帶
平衡訓練	不適合	隔日1次, 3 組 每次 5 - 10 秒	每日1次, 3 組 每次 10-20 秒	每日1次, 3 組 每次8-12下

備註：

圖表中所建議的運動次數及下數只供參考，建議由醫療專業人士指導，並根據個人身體狀況及平日運動習慣調整運動內容。運動過程中要密切留意身體反應，若出現不適，如有頭暈、胸痛、呼吸困難等不適，應立即停止運動並尋求醫療協助。

二、伸展運動（Stretching Exercises）

目的: 每天都應進行伸展，重點是主要肌肉群，以提升柔軟度。

建議: 每個動作持續5－10秒，重複10次。總練習時間：5至15分鐘

範例: 頸部、肩膀、背部、腿部和手臂的伸展。

注意: 伸展時感覺輕微拉伸感即可，避免痛楚。

胸肌伸展及胸椎旋轉

作用: 活動頸膊及胸椎、伸展胸前的肌肉

做法: 舉起手掌心向自己，手臂往外旋轉同時往後轉動上身，直至胸肌達到最大伸展，然後回正

膕繩肌伸展

作用: 放鬆腰背連接臀部、大腿後側及小腿的肌肉及筋膜。

做法: 用橡筋帶箍腳掌，或用手輔助拉直膝頭至有伸展感覺。

三、阻力訓練（Resistance Training）

目的：每週至少進行兩天的肌力訓練，涵蓋所有主要肌群。

建議：使用彈力帶、輕重啞鈴或自體重量進行阻力訓練，應具有挑戰性，但仍能保持良好的動作姿勢。

每個動作做2到3組，每組8到15次。總練習時間：5至15分鐘

範例：手臂推舉、腿部抬升、深蹲等。

注意：從輕重量開始，逐步增加，避免過度用力。

橋式運動

作用: 強化臀肌、膕繩肌

做法: 平躺, 雙腳屈曲, 腳掌踩在床上。大腿、臀部用力, 抬臀, 直至下背及大腿成一線。 

坐椅子深蹲 或 靠牆深蹲

作用: 強化臀肌、股四頭肌

做法: 雙腳與盆骨同寬。膝蓋及臀部同時屈曲，慢慢蹲下。雙腳用力，以大腿及臀部肌肉發力再次站起。過程中，保持背部挺直。

四、平衡訓練（Balancing Exercises）

目的: 改善平衡能力，預防跌倒，增強核心穩定性。

建議: 總練習時間：5至15分鐘

範例: 單腳站立、側身平衡、慢步行走。

注意：在有支撐物（如椅子或牆壁）進行，逐步增加挑戰。

踮腳尖

移至前腳掌，抬起後跟並保持身體平衡。然後可以將重心轉移至腳跟，抬起腳尖。

做法: 將身體重心轉2到3組，每組12次。

單腳站立

開眼單腳定點站立 10 秒 x 3 組 → 進階者: 20 秒 x 3 組 →

單腳站立, 然後對側腳踢向不同方向 8－12下 (例如：向前踢腳 10 下、向側踢脚 10 下、向後踢腳10下)

(進階者可在專業人士指導下嘗試 閉眼單腳定點站立 5 秒)

參考資料來源:

Avancini, A. et al. (2025) ‘Physical activity guidelines in oncology: A systematic review of the current recommendations’, Critical Reviews in Oncology/Hematology, 210 (104718). Available at https://doi.org/10.1016/j.critrevonc.2025.104718 (Accessed on 16 June 2025)

Campbell, K. L., Winters-Stone, K. M., Wiskemann, J., May, A. M., Schwartz, A. L., Courneya, K. S., Zucker, D. S., Matthews, C. E., Ligibel, J. A., Gerber, L. H., Morris, G. S., Patel, A. V., Hue, T. F., Perna, F. M., & Schmitz, K. H. (2019). Exercise Guidelines for Cancer Survivors: Consensus Statement from International Multidisciplinary Roundtable. Medicine and science in sports and exercise, 51(11), 2375–2390. Available at https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002116 (Accessed on 16 June 2025)